Ugrás a tartalomhoz Lépj a menübe
 


Hogyan turbózd fel az állóképességedet?

2013.01.11

Az edzések tartalmát az kell hogy meghatározza, hogy milyen képességet, vagy képességeket szeretnénk fejleszteni. A kitűzött célnak megfelelően kell összeállítanunk és meghatároznunk az edzés minden paraméterét. Az általános fittség eléréséhez olyan edzésterv szükséges, ami valamennyi kondícionális képességet fejleszti - de mi a helyzet ha az állóképességünket szeretnénk feljavítani?

Mik a kondícionális képességek?

A kondíció szó magyarul azt jelenti, hogy feltétel, vagy állapot, azaz az a pillanatnyi teljesítőképesség, melyet az aktuális testi állapot és lelki teljesítőképesség határoz meg. A testi teljesítőképességet meghatározó tényezők az állóképesség, az erő, a mozgékonyság, a koordináció és a gyorsaság.

Mi az állóképesség?

Az állóképesség tulajdonképpen a szervezet elfáradással szembeni ellenállóképessége hosszan tartó sportbeli erőkifejtésnél és a rövid időn belüli regenerálódó képesség összessége. Fontos, hogy az állóképességet nem szabad a többi kondícionális képességtől függetlenül kezelni. Minden sportnak speciális és komplex az edzésterhelése, ezért a kondícionális képességek szinte nem is fordulnak elő izoláltan.

Az állóképesség típusai

Sportorvostudományi felosztás:

1. Mozgásban résztvevő izmok száma alapján - helyi és általános állóképesség
2. Energiafolyamatok alapján - aerob és anaerob
3. Vázizomzat munkája alapján - dinamikus és statikus
 

Munkavégzés időtartama szerinti felosztás:

1. Rövidtávú
2. Középtávú
3. Hosszútávú

Állóképesség a többi kondícionális képességhez való viszonya alapján:

1. Erőállóképesség
2. Gyorsasági állóképesség
3. Küzdősport állóképesség
4. Összetett verseny állóképesség
5. Alap-állóképesség
6. Speciális állóképesség

Az edzéselmélet az állóképességet fejlesztő edzéseket 4 kategóriába sorolja be: Alapozó jellegű terhelés, fejlesztő jellegű terhelés I és II, határterhelés. Az egyes edzések terhelési intenzitását a VO2 max százalékos értékével, pulzusszámmal és tejsavértékkel lehet meghatározni.


Mi a VO2 max?
A VO2 max nem más, mint a maximális oxigénfelvevő képesség. A VO2 max-on az oxigénfelvételt (légzés), a savtranszportot (szív-vérkeringés) és oxigén-felhasználás mértékét (izomsejt) értjük a test nyugalmi állapotában. Ez az aerob teljesítőképesség mutatója.
 

A terhelések jellemzői

Alapozó jellegű terhelés:    A legjobb szakaszteljesítmény 60-70%-a(=50-60%VO2 max) Hr/perc 130-150 bpm, tejsav mennyiség<2mmol/l
Fejlesztő jellegű edzés I és II:    A legjobb szakasz teljesítmény 70-90%-a (>70%VO2 max)HR/perc 160-180 bpm, tejsav-mennyiség 3-7mmol/l
Határterhelés:    A legjobb szakaszteljesítmény 95-100%-a(=100%VO2 max) Hr/perc 180-200 bpm, tejsav mennyiség>7 mmol/l


Az állóképességet fejlesztő edzések során figyelemmel kell lenni a különböző állóképességi fajtákra, típusokra és a szervezet komplex terhelésére. Minden állóképességi terhelési módszer specifikus élettani hatást gyakorol a sportolóra.

Alapmódszerek

1. Tartós módszer:  az alkalmazkodási folyamatokat hosszú és folyamatos terheléssel idézzük elő. Edzés közben nincsen szünet, a terhelés terjedelme nagy időtartama pedig 30-120 percig. Ez vezet a szervezet működésbővüléséhez, valamint a mozgásfolyamat csiszolásával koordinációs síkon, míg a monotóniája miatt pszihikai síkon is fejleszt. Három típusa van: állandó intenzitású, változó intenzitású és az iramjáték (fartlek).


2. Intervall módszer: a terhelési és a pihenési fázis váltakozása tervszerű. A pihenő pedig nem teljes mértékű, kritériuma a szívfrekvencia 120-130 HR/perc. Az intervall módszerrel általában az egyes szervrendszerek működési terjedelmének bővítését érjük el, koordináció területén pedig a mozgáskivitelezés igényes megerősítését javítjuk a zavaró tényezőkkel szemben, pl. túlsavasodás. Terhelés intenzitásától függően beszélhetünk extenzív és intenzív intervall módszerrről , időtartamtól függően pedig rövid, közepes és hosszú intervallról.

Fontos tudnivalók:
Megfelelő intenzitással végzett kardió tréningek kedvezően hatnak a a zsíranyagcserére is. Élettani vizsgálatok révén bebizonyították, hogy az optimális hatás eléréséhez minimum heti 3 edzésre van szükség.

 

Hozzászólások

Hozzászólás megtekintése

Hozzászólások megtekintése

Nincs új bejegyzés.